Sixpack Guide für Frauen und Männer - Mit Trainingsplan und Ernährungsplan (2024)

Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc
Letztes Update: 08.07.2018

Um ein Sixpack zu bekommen, müssen Training und Ernährung optimiert werden. Das gilt ganz unabhängig davon, ob man ein Mann oder eine Frau ist.

Doch was sind die wichtigsten Faktoren für maximalen Erfolg und womit sollte man lieber nicht seine Zeit verschwenden?

In diesem Beitrag zeige ich dir, worauf es beim Sixpack Training wirklich ankommt. Außerdem findest du hier auch einen kostenlosen Ernährungsplan, den du für maximale Ergebnisse nutzen kannst.

Der wichtigste Faktor

Egal, ob man bereits trainiert oder nicht: Ein Sixpack beziehungsweise Bauchmuskeln hat jeder.

Bei den allermeisten Menschen ist das Ganze allerdings unter einer mehr oder weniger stark ausgeprägten Fettschicht versteckt.

Damit diese verschwindet, muss man vor allem in Sachen Ernährung etwas unternehmen.

Aus diesem Grund ist die Ernährung auch der wichtigste Faktor, um ein Sixpack zu bekommen.

Denn durch das Training kann die Bauchmuskulatur zwar zum Wachsen gebracht werden, doch wenn man es nicht schafft seinen Körperfettanteil auf ein dementsprechend niedriges Niveau zu bringen, dann wird man die Bauchmuskeln niemals sehen.

Deshalb beschäftigen wir uns in den nächsten Absätzen mit den fünf Dingen, die du ernährungsmäßig gesehen beachten solltest, um ein Sixpack zu bekommen.

Kaloriendefizit

Ganz egal für welche Ernährungsform du dich beim Fettabbau entscheidest, ein Kaloriendefizit ist immer notwendig. Durch wissenschaftliche Studien weiß man nämlich mittlerweile, dass es der einzige Faktor ist, der zum Abbau von Körperfett führt.

Unter einem Kaloriendefizit versteht man ganz einfach, dass in einem bestimmten Zeitraum weniger Kalorien durch die Nahrung zugeführt werden, als der Körper im selben Zeitraum verbraucht. Durch diesen Umstand muss er das Fettgewebe zur Energiegewinnung heranziehen und beginnt es abzubauen.

Damit du dein Sixpack innerhalb von 4 bis 8 Wochen freilegen kannst, musst du das Defizit an deinen derzeitigen Körperfettanteil anpassen. Wenn dein derzeitiger Körperfettanteil eher hoch ist, dann kann auch das Defizit etwas höher sein. Wenn er eher niedrig ist, dann reicht auch ein moderates Kaloriendefizit.

Hier findest du Vergleichsfotos, mit denen du deinen derzeitigen Körperfettanteil abschätzen kannst. Wenn er sehr hoch ist, dann ist es natürlich logisch, dass du dein Sixpack nicht in 4 bis 8 Wochen komplett freilegen wirst. Hierzu benötigt es mehr Zeit.

Eiweißreiche Ernährung

Beim Abnehmen will man immer nur Fett verlieren und keine Muskelmasse. Denn ansonsten kann das Ganze im schlechtesten Fall sogar ungesund werden.

Wenn man ein Sixpack bekommen möchte, dann wäre es im Optimalfall sogar so, dass man Fett abbaut, während Muskeln aufgebaut werden.

Ob etwas Derartiges erreicht werden kann, hängt vor allem von Training und Ernährung ab. Denn aus Studien wie dieser und dieser weiß man, dass sogar fortgeschrittene Athleten Muskelmasse aufbauen können, während sie Fett verlieren.

Neben einem moderaten Kaloriendefizit muss man hierfür auch für die ausreichende Zufuhr von Eiweiß sorgen. Denn eine eiweißreiche Ernährung schützt die vorhandene Muskulatur vor dem Abbau und sorgt gleichzeitig dafür, dass auch ausreichend Aminosäuren für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen.

Grundsätzlich ist es für Gesunde, die abnehmen und ein Sixpack bekommen möchten, empfehlenswert circa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufzunehmen.

Genauere Angaben für die derzeitige Empfehlung von Experten findest du in diesem Artikel. Außerdem kannst du dir dort auch die eiweißreiche Lebensmittel Tabelle mit mehr als 50 Einträgen ansehen.

Andere Faktoren, die du bei der Ernährung berücksichtigen solltest

Durch das Kaloriendefizit und eine eiweißreiche Ernährung sind die Grundlagen für deinen Erfolg gelegt. Natürlich gibt es aber auch noch ein paar andere Faktoren, die du berücksichtigen solltest.

Diese gehen wir jetzt in einer Art Schnellübersicht durch, weil wir uns hier auch noch dem Training ausführlich widmen wollen.

Hohe Gemüsezufuhr

Gemüse versorgt dich mit wichtigen Mikronährstoffen und Ballaststoffen. Zusätzlich dazu hält es dich auch satt, was dazu führt, dass du länger durchhältst und dein Sixpack auch wirklich freilegst. Generell empfehle ich dir mindestens 400 bis 500 Gramm Gemüse pro Tag zu essen.

Solltest du häufig hungrig sein und es gut vertragen, dann kann es gerne auch noch etwas mehr sein. Zusätzlich zum Gemüse sind auch ein paar Beeren sehr empfehlenswert. Diese kannst du beispielsweise mit Quark zum Frühstück essen. Mehr derartige Vorschläge für Mahlzeiten findest du auch im Sixpack Ernährungsplan.

Zufuhr von langkettigen Omega 3 Fettsäuren

Die Omega 3 Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren und damit lebensnotwendig. Da in unseren Breitengraden meistens zu wenig davon aufgenommen wird, solltest du gerade beim Fettabbau auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Die wirklich wichtigen Formen findest du in fettreichem Meeresfisch. Alternativ dazu kannst du sie auch in Form von Kapseln* zuführen.

Kein extremes Low Carb

Da bei Low Carb die Kohlenhydratzufuhr stark eingeschränkt wird, ist diese Ernährung nicht optimal, wenn man ein Sixpack bekommen möchte.

Denn beim Krafttraining wird mit einer hohen Intensität trainiert und deshalb werden vor allem Kohlenhydrate als Energiequelle herangezogen. Fehlen diese dem Körper, so kann es zu Leisungseinbußen kommen, was wiederum zu schlechteren Ergebnissen führt.

Achte deshalb darauf ein paar gesunde Kohlenhydratquellen in deine Ernährung einzubauen. Dazu gehören zum Beispiel Haferflocken, Kartoffeln und Obst.

Sixpack Ernährungsplan

Hier findest du unsere kostenlosen Ernährungspläne zum Abnehmen, die sich auch für das Ziel "Sixpack bekommen" eignen.. Zuvor solltest du allerdings deinen Kalorienverbrauch kennen beziehungsweise deine Kalorienzufuhr zum Abnehmen bestimmen.

Einen ungefähren Wert erhältst du, indem du einfach dein Zielgewicht(!) mit dem Faktor 24 multiplizierst. Das ist dann die Kalorienmenge, die du durch den Ernährungsplan pro Tag circa aufnehmen solltest.

Wenn die vorgefertigten Pläne zu wenig Kalorien enthalten, so kannst du die verbleibenden Kalorien einfach durch Nüsse und etwas Obst auffüllen.

Solltest du bei der obigen Formel also beispielsweise 1700 als Wert erhalten, so müsstest du dem 1500 kcal Ernährungsplan noch 200 kcal pro Tag hinzufügen.

Da Mandeln pro 100 Gramm circa 611 kcal enthalten, wären das in diesem Fall 33 Gramm Mandeln, die du pro Tag zusätzlich isst.

Für die meisten Frauen werden die vorgefertigten Ernährungspläne bereits passen. Als Mann kann es durchaus sein, dass du noch einiges an Kalorien hinzufügen musst.

Anpassungen über die Zeit hinweg

Je nachdem, wie die Entwicklung über die Zeit hinweg läuft, können in Bezug auf die Ernährung Anpassungen notwendig sein.

Das wäre zum Beispiel der Fall, wenn sich auf der Waage und im Spiegel seit circa zwei Wochen nichts mehr tut.

Dann würde man die täglich zugeführte Kalorienmenge um 100 bis 200 Kalorien senken.

Wenn die Kalorienzufuhr davor eher hoch war, dann kann die Reduktion normalerweise etwas stärker ausfallen. Sollte die Kalorienzufuhr bereits ziemlich niedrig sein, so sollte zuerst eine kleine Anpassung durchgeführt werden.

Da das Eiweiß für die Sättigung und den Muskelerhalt beziehungsweise -aufbau enorm wichtig ist, erfolgt die Anpassung immer über eine Reduktion der Kohlenhydrat- und Fettaufnahme. Bei der Fettzufuhr sollte allerdings darauf geachtet werden, dass diese nicht unter 0,8 Gramm pro Kilogramm Zielgewicht beträgt, da es ansonsten zu hormonellen Problemen kommen kann. Das gilt insbesondere für Frauen, aber auch für Männer.

Insgesamt vermeidet man so Stillstände und sorgt dafür, dass man sein Ziel auch wirklich erreicht.

Sixpack Training

Bei der Gestaltung von einem Sixpack Trainingsplan muss unter anderem berücksichtigt werden, dass nicht nur Übungen für die Bauchmuskeln enthalten sind. Denn auch bei anderen Übungen, wie beispielsweise Kniebeugen, wird die Mittelpartie extrem stark beansprucht. Dadurch kommt es in dieser Region ebenfalls zum Muskelaufbau.

Die zwei nachfolgenden Trainingspläne sind deshalb so ausgelegt, dass vor allem andere Muskelgruppen aktiv trainiert werden. Dadurch verbessert sich nicht nur die generelle Fitness, sondern auch das Aussehen, weil es zu einer gleichmäßigen Belastung des ganzen Körpers kommt.

Der erste Trainingsplan ist für das Training zu Hause gedacht. Du brauchst dafür zwar etwas Equipment, aber das kostet dich nur einen Bruchteil einer Jahresmitgliedschaft im Fitnessstudio.

Der zweite Trainingsplan ist für das Training im Gym gedacht. Hier werden hauptsächlich freie Übungen mit der Langhantel oder Kurzhanteln absolviert.

Trainingsplan für zu Hause

Bei diesem Trainingsplan wird dreimal pro Woche für circa 30 Minuten trainiert. Je nachdem, wie gut die Regeneration abläuft, kann nach Belieben noch eine vierte Einheit absolviert werden.

Um zu einer Video Anleitung und Beschreibung für die jeweilige Übung zu gelangen, klicke einfach auf ihren Namen.

Bevor du mit den Arbeitssätzen beginnst, solltest du dich durch Lockerungsübungen und ein paar leichte Sätze aufwärmen.

Übungen mit Satz- und Wiederholungsanzahl:

Kniebeugen: 3 Sätze á 15 bis 20 Wiederholungen

Ausfallschritte: 2 Sätze á 10 bis 15 Wiederholungen

Liegestütz (leichtere Alternative für Frauen oder Anfänger: Liegestütz auf den Knien): 3 Sätze bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen

Kurzhantelrudern: 3 Sätze á 10 bis 15 Wiederholungen

Sixpack Übungen:

Beinheben liegend: 2 Sätze á 10 bis 15 Wiederholungen

Trainingsplan für das Fitnessstudio

Für diesen Trainingsplan benötigst du Zugang zu einem Fitnessstudio. Da hier durchaus mit schweren Gewichten trainiert wird, solltest du umso besser darauf achten, dass du dich gut aufwärmst, um Verletzungen zu vermeiden.

Training 1:

Kniebeugen: 3 Sätze á 8 Wiederholungen

Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 2 Sätze á 10 bis 15 Wiederholungen

Kurzhantel Schrägbankdrücken: 3 Sätze á 10 Wiederholungen

Kurzhantelrudern: 3 Sätze á 12 Wiederholungen

Sixpack Übungen:

Beinheben hängend: 2 Sätze á 10 bis 15 Wiederholungen

Klappmesser Sit-Up: 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Training 2:

Kreuzheben: 3 Sätze á 6 Wiederholungen

Beinpresse: 2 Sätze á 10 bis 15 Wiederholungen

Flachbankdrücken: 3 Sätze á 10 Wiederholungen

Klimmzüge im Obergriff (leichtere Alternative für Frauen oder Anfänger: Latzug im Obergriff): 3 Sätze á 8 Wiederholungen

Sixpack Übungen:

Beinheben auf der Negativbank: 2 Sätze á 10 bis 15 Wiederholungen

Crunches am Kabel: 2 Sätze bis zum Muskelversagen

Die beiden Trainingseinheiten sollten immer abwechselnd ausgeführt werden. Pro Woche wird auch hier dreimal trainiert.

Das könnte dann zum Beispiel so aussehen:

Montag: Training 1

Dienstag: Pause

Mittwoch: Training 2

Donnerstag: Pause

Freitag: Pause

Samstag: Training 1

Sonntag: Pause

Montag: Training 2

Dienstag: Pause

Mittwoch: Training 1

Donnerstag: Pause

Freitag: Pause

Samstag: Training 2

Sonntag: Pause

Zusätzlich zu beachten

Die folgenden Dinge sind bei beiden Trainingsplänen zu beachten.

Wahl des Arbeitsgewichts

Beim Trainingsplan für zu Hause wird hauptsächlich mit dem Körpergewicht trainiert. Falls du die angegebenen Wiederholungszahlen nicht schaffst, dann mach nur so viele Wiederholungen, wie du mit perfekter Ausführung schaffst.

Falls die Workouts schon zu einfach für dich werden und du alle Wiederholungen ohne Probleme absolvieren kannst, so kannst du etwas mehr Wiederholungen machen oder zusätzlichen Widerstand mithilfe von Gewichten oder Widerstandsbändern hinzufügen.

Beim Trainingsplan für das Fitnessstudio solltest du das Arbeitsgewicht am Anfang so leicht wählen, dass du alle Wiederholungen ohne Probleme schaffst. Das Gewicht bleibt hier über alle Arbeitssätze hinweg gleich.

Wenn du alle Sätze mit perfekter Ausführung geschafft hast, so erhöhst du das Gewicht um die kleinstmögliche Einheit. In den meisten Fällen werden das bei den Übungen mit der Langhantel 1,25 Kilogramm pro Seite sein und bei Übungen mit Kurzhanteln 2 bis 2,5 Kilogramm pro Hantel.

Nach der Erhöhung des Gewichts arbeitest du dich wieder so lange hoch, bis du alle Sätze mit der angegebenen Wiederholungsanzahl schaffst. Sollte das dann der Fall sein und die Ausführung passen, so erhöhst du das Gewicht wieder.

Pausenzeiten

Beim Trainingsplan für zu Hause werden bei allen Übungen 2 Minuten Pause gemacht. Die einzige Ausnahme sind die Sixpack Übungen. Hier reichen auch 60 bis 90 Sekunden.

Beim Trainingsplan für das Gym sollte ebenfalls 2 Minuten pausiert werden. Die Ausnahmen sind hier Kniebeugen und Kreuzheben und die Sixpack Übungen. Bei Kniebeugen und Kreuzheben kannst du ruhig bis zu 3 Minuten pausieren. Bei den Sixpack Übungen reichen 60 bis 90 Sekunden.

Ausführung

Die perfekte Ausführung aller Übungen ist als verpflichtend anzusehen. Nur so vermeidest du Verletzungen und schaffst es langfristige Erfolge zu erzielen.

Bevor du das Gewicht oder die Wiederholungszahl also erhöhst, solltest du immer sicherstellen, dass du die jeweilige Bewegung richtig absolvierst.

Unterschiede zwischen Mann und Frau

Grundsätzlich müssen Männer und Frauen genau dasselbe tun, um ein Sixpack zu bekommen. Und zwar die Ernährung so gestalten, dass es zum Fettabbau kommt und zusätzlich trainieren, um Muskelmasse aufzubauen.

Es gibt allerdings zwei wesentliche Unterschiede. Eine Frau hat von Haus aus nämlich einen deutlich höheren Körperfettanteil. Dafür muss sie diesen nicht ganz so weit senken, um ihr Sixpack zu sehen.

Ein Mann hat hingegen von Haus aus einen deutlich niedrigeren Körperfettanteil. Um das Sixpack freizulegen, muss dieser meistens aber auf 8 bis 12 Prozent gesenkt werden.

Bei Frauen ist der Ansatz der Bauchmuskeln meist schon ab 17 bis 18 Prozent zu sehen.

Dauerhaft gesehen sollte der Körperfettanteil sowohl bei Männern, als auch bei Frauen nicht zu tief sein. Denn hierdurch kommt es unter Umständen zu hormonellen Problemen.

Sixpack Tipps

Etwas, was in einem derartigen Guide natürlich nicht fehlen darf, sind meine persönlichen Sixpack Tipps. Die drei besten möchte ich dir hiermit auf den Weg geben.

1.) Unterschätze niemals die Wichtigkeit der Ernährung

Die Ernährung spielt beim Abnehmen immer die entscheidende Rolle, da sie für das Kaloriendefizit sorgt. Um ein Sixpack zu bekommen, ist zwar auch etwas Training förderlich, doch die Ernährung bildet das Fundament für deinen Erfolg.

Achte deshalb darauf, dass du eine Ernährungsform wählst, die du auch durchhalten kannst. Es bringt dir nichts, wenn du die ersten zwei Wochen tolle Erfolge erzielst und dann nach der dritten Woche aufgibst und eine Fressattacke bekommst, weil du dich ernährungsmäßig zu stark eingeschränkt hast.

2.) Muskelgefühl beim Training

Achte während den Übungen ganz genau darauf, dass du deine Bauchmuskeln arbeiten spürst. Im Optimalfall solltest du ein starkes Brennen direkt in der Bauchmuskulatur spüren und nach den ersten Trainings auch einen leichten Muskelkater bekommen.

Wenn das nicht der Fall ist, solltest du daran arbeiten, dass du die Mind Muscle Connection verbesserst. Darunter versteht man nichts anderes, als dass du deine Muskeln durch die Verbindung zu deinem Gehirn gezielt aktivieren und belasten kannst.

3.) Sei geduldig

Je nachdem mit welchem Körperfettanteil du startest, dauert es kürzer oder länger, bis du deine Bauchmuskeln komplett freigelegt hast. Setz dir deshalb realistische Ziele und du wirst sehen, dass du dadurch leichter an dein Ziel kommst.

Der Fettabbau selbst funktioniert zwar relativ rasch, beim Muskelaufbau sieht es allerdings anders aus. Hier muss man schon einiges an Zeit investieren, um wirkliche Erfolge zu sehen.

Fazit

Egal ob Mann oder Frau: Durch harte Arbeit kann jeder sein Sixpack freilegen.

Dafür muss hauptsächlich die Ernährung umgestaltet und zusätzlich auch trainiert werden. Irgendwelche speziellen Trainingsgeräte, die die Bauchmuskeln zum Vorschein bringen sollen, haben sich bis heute nicht bewährt.

Falls du irgendwelche Fragen haben solltest, dann hinterlasse jetzt gerne einen Kommentar. Natürlich würde es mich auch freuen, wenn du diesen kostenlosen Guide auf Facebook oder Pinterest teilst, damit noch mehr Leute etwas davon haben.

Ich verabschiede mich vorerst und wünsche dir viel Erfolg.

Liebe Grüße, Lukas.